Komunitas Anak Mataram

Jika Anda adalah seorang wanita, maka Anda akan sangat berisiko tinggi mengalami gangguan pengeroposan tulang atau osteoporosis. Setelah menopause, penurunan hormon estrogen dapat menyebabkan wanita mulai kehilangan kepadatan tulangnya sekitar 3% setiap tahunnya.

Bahkan 89% wanita yang berumur lebih dari 75 tahun memiliki tingkat kehilangan kepadatan tulang yang serius yang akhirnya berakibat pada patah tulang. Jumlahnya hingga 1,5 juta kasus patah tulang setiap tahunnya. Terapi pengganti hormon merupakan salah satu cara yang dapat membantu mengatasinya. Namun, sebenarnya Anda masih bisa mencegahnya melalui pola makan sebagai berikut:

Konsumsi banyak kalsium
Tubuh membutuhkan kalsium untuk membentuk tulang. Pria dan wanita dewasa dibawah usia 50 tahun sebaiknya mendapat asupan 1000 miligram kalsium per hari. Namun, setelah berusia lebih dari 50 tahun, jumlah itu meningkat sampai 1200 miligram. Cara termudah untuk menambah asupan kalsium dalam pola makan yaitu dengan mengonsumsi berbagai produk susu. Jus jeruk dan sereal juga merupakan sumber kalsium. Jika Anda tidak mendapatkan cukup banyak kalsium dari makanan, cobalah konsumsi kalsum dalam bentuk suplemen yang umumnya mengandung 300 mg kalsium per tablet.

Konsumsi vitamin D
Tubuh membutuhkan vitamin D untuk mengantarkan kalsium ke dalam tulang. Salah satu sumber vitamin D yang alami adalah sinar matahari. Dengan berjemur sekitar 10-15 menit sehari selama tiga kali dalam seminggu dapat membantu pembuatan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh. Sereal termasuk jenis makanan yang mengandung vitamin D. Jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin D, cobalah untuk mengonsumsi multivitamin atau suplemen kalsium yang mengandung vitamin D.

Kurangi konsumsi daging
Terlalu banyak konsumsi protein hewani ternyata dapat mengganggu tubuh dalam menyerap kalsium. Dosis yang dianjurkan untuk konsumsi daging adalah?6 ons setiap harinya. Sebagai tambahan, sebaiknya juga minum segelas susu untuk memastikan Anda masih mendapatkan cukup kalsium.

Kurangi minuman beralkohol
Minum lebih dari dua gelas alkohol per hari diketahui dapat membahayakan sel-sel tulang dan mengganggu penyerapan kalsium serta vitamin D.

Konsumsi banyak kedelai
Makanan yang terbuat dari kedelai akan membantu mencegah kehilangan kepadatan tulang dan membantu memperkuat tulang setelah menopause. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa wanita yang telah mengalami menopause dan mengonsumsi 40 gram protein kedelai setiap harinya selama enam bulan mengalami peningkatan massa tulang hingga 2%.